Вчера забирал дочу, ночь-полночь с концерта. Приехали домой после 12 ночи, улеглись около часа, а сегодня встал как по расписанию в 5 утра, свое стандартное для побудки время.
В ней был представлен хороший фреймворк настройки качественного сна. Процедуры до отхода ко сну, после пробудки, немного о цифровой гигиене и так далее, вот они:
Без упражнений за 2-3 часа до отхода ко сну. У меня не всегда это получается, три дня в неделю тренируюсь вечерами.
Нет кофеину и никотину, коле, шоколаду. Пить – воду, есть фрукты или овощи. Только чай до 15:00, не позднее.
Никакого алкоголя вечером. Убивают фазу быстрого сна. Вообще не употребляю.
Не кушаем. Переваривание тяжелой пищи отъедает ресурсы мозга во время сна.
Не спать после 3 часов дня.
Расслабиться перед отходом ко сну. Но опять же все в меру. Музыка, чтение, отличные активности.
Принять горячий душ. Падает температура, тем самым сигнализирую мозгу, что пора ложиться спать.
Темная спальня. Или повязка на глаза. Никаких гаджетов в спальне.
Гуляй днем, под естественным освещением. Особенно, если солнце не скрыто облаками.
Не валяйся просто так в постели. Кровать это место сна. Мозг должен это выучить.
А какие есть у вас лайфхаки? Что можно еще добавить или просто расскажите ваши рутины до отхода и после пробудки. Например, раньше много медитировал, сейчас процессы совсем другие.
Время сна. Как правило, засыпаю с 23 до 00. В этом случае 5 - 6 часов сна достаточно.
Алкоголь - враг. Девайс Garmin (браслет) вычисляет заряд «Body battery» - какой то интегральный показатель «энергетического заряда» от 0 до 100%. Соответствует субъективным ощущениям. Алкоголь рубит заряд напрочь, хотя, кажется спал нормально.
Темнота, никаких экранов за два часа до сна (не всегда получается), тишина, воздух, ужин до 16-00 (в идеале), прогулка - все это - да. - Телефон в режим - без звука.
С утра главное не хватать телефон и не включать планшет, комп … Лучший вариант - кружка горячей воды, - на улицу, на речку (сельская жизнь имеет…). Таймер на 15 минут - сидеть бездумно, по возможности улыбаясь. Все - можно в бой. Разминка - обязательно, есть желание - тренажер, без фанатизма (лучше добавить днем), чашка кофе - люблю варить, вдыхать, пить медленно. Чай - отдельная тема.
«И — боже вас сохрани — не читайте до обеда советских газет ». Пр. Преображенский.
Помню слушала как -то
Интервью с хронобиологом Семеном Рапопортом, запомнилось , что для сна важен постоянный режим : ложиться и вставать в одно и то же время. И на вопрос :а в выходные можно встать чуть позже, ответом было- Можно, но с разницей не более получаса.
Что полезного. Я пока не распробовал. У меня раньше был пеббл, на них стояла приложуха морфеус, она помогала мне иногда делать power nap. Там был отличный алгоритм, который понимал когда провалился в сон, и когда пробуждать. В эппловской приложухи не нашел полезностей. Ну или не понимаю, расскажите.
А почему кружка горячей воды, а не чай. Я утром читаю, минимум 30-45 минут с чаем. А потом начинаю соображать всякое.
Недавно стало привычкой. Раньше была просто вода, сейчас - горячая. Что-то аюрведическое (?) не помню. Хорошо прижилось. Все просыпается. Чай люблю, но тут важен еще и ритуал (ну, по крайней мере не на ходу). А горячая вода взбадривает в любое время. Опять таки часа за два до сна - не пить. Еще с утра записываю, если помню сны. Пытался анализировать по Юнгу, но очень редко запоминаю и совсем не анализирую
По ощущениям, очень помогло режиму использование фильтра синего света в тёмное время суток (использую Redshift - ArchWiki, аналогов много). Есть возможность отключать его/приостанавливать на время, что иногда использую, что, разумеется, не способствует режиму, но бывает нужно.
Есть еще мысль изменить цветовую гамму вообще в комнатах, хоть умными лампочками. В кабинете у меня мягкий свет, в спальне тоже. Говорят сильно помогает.
Да, можно даже обычными лампочками затариться (для настольной лампы, например) с теплым светом. И плюс забыл дописать, если нужно посидеть вечером за компьютером, то сейчас почти на всех OS, даже мобильных есть Night Shift (когда синий свет тушат).
Есть ещё спорное про связь освещённости и депрессий. Кто-то делал себе большие светодиодные люстры для защиты от этого. А в оффлайновой Кочерге (закрывшееся ныне антикафе) была специальная комната с сильным светом.
Без упражнений за 2-3 часа до отхода ко сну. У меня не всегда это получается, три дня в неделю тренируюсь вечерами.
в целом - все так, но, например, интервальная шавасана наоборот помогает заснуть. Техника простая: делаем прямую планку 1-1.5 минуты и сразу же ложимся в шавасану на 1.5-2 мин, сразу за ней -боковую планку - шавасану, боковую на другой бок - шавасану, мост - шавасану и так - 10-15 подходов. Минут за 20-30 можно управиться.
Не обязательно планки - можно любые балансовые позы из йоги, пилатеса, статики, что нравится.
После этого в горячий душ и спать.
Как убрать гаджеты из спальни, если перед сном предлагают почитать?)) Телефон в режим красного фильтра - и читай с удовольствием.
Я вот никак не могу перейти на бумажные книги. Вернее и не надо, очень нравится читать с экрана. Какие неземные ощущения. И вечером, как ни странно мне это не мешает. Думал купить гаджет на электрочернилах, купил, получается все равно. Что ечернила, что свет гаджета.
