Обычный человек проводит во сне 1\3 своей жизни. Вот если бы это время можно было бы сократить и потратить освободившиеся часы на что то более стоящее, нежели пребывание в полумертвом состоянии с отключенным сознанием по 7-8 часов в сутки.
Существует легенда о полифазном сне Леонардо да Винчи. Якобы во время творческой одержимости работой он спал по 15 минут каждые 4 часа, такой режим поддерживался исключительной мотивацией к работе, но не может стать естественным режимом даже самой одаренной гениальной личности.
Томас Эдисон презирал длительный сон, говоря: "сон более 5 часов в сутки является жалким низведением до уровня пещерного человека ". Да, он действительно сделал много, чтоб испортить нормальный сон всему человечеству :).
Но и “долгоспание” - не норма. Спать больше 9 часов здоровому взрослому человеку противопоказано.
Дети спят дольше взрослых, это физиологическая норма. Считается, что во сне растут, но это метафора означающая, что мы не замечаем как быстро растут наши дети. Во сне действительно вырабатывается гормон роста, но это никак не сказывается на продолжительности детского сна. Дело в том, что ребенок в течение дня получаем лавинообразный поток информации и ее нужно переработать, закрепить в новых нейронных сетях и синапсах.
Пожилые люди спят меньше, но здесь дело не в уменьшившейся переработке информации, а скорее в снижение чувствительности рецепторов гипофиза к аденозину, а также уменьшение количества самих рецепторов и аденозина, именно по этому не выспавшиеся пожилые взрослые лучше переносят нехватку сна днем.
Продолжительность сна зависит от многих факторов
- ВОЗРАСТ. Дети спят дольше, постепенно продолжительность сна у них уменьшается, по мере созревания структур г/м.
- ПИТАНИЕ. В природе травоядные млекопитающие спят меньше чем хищники, конечно первые беззащитны и не могут позволить себе продолжительный сон на открытой территории саваны (жирафы, лошади спят по 2-3 часа и стоя), но дело не только в постоянной угрозе быть съеденным кем то на завтрак, а так же в обмене веществ, который в свою очередь зависти от типа питания. Человек всеяден, поэтому занимает промежуточное место, а длительность нашего сна может варьироваться, из этого я делаю вывод, что если вынуждена спать меньше, нужно и уменьшить количество мясной = белковой пищи, стать на этот период вегетарианцем.
- НАЛИЧИЕ ЗАБОЛЕВАНИЙ. Здоровому взрослому человеку достаточно 7-8 часов сна в сутки. Если мы болеем, например ОРВИ, или организм восстанавливается после операции, химиотерапии и т.д., сон становится более продолжительным. Доказательной базы нет, но считается что во сне у нас вырабатываются клетки иммунной защиты. Тема лечебного сна очень актуальна, не зря народная мудрость гласит : “СОН ЛЕЧИТ”. Во время сна у нас повышена концентрация МЕЛАТОНИНА, он нужен для настройки организма на “ночной режим”, причем не только мозга, но и всех внутренних органов. Мелатонин является естественным антиоксидантом, т.е. защищает ткани и клетки от свободных радикалов кислорода (окислительного стресса), продляя молодость и даря здоровье. Сейчас существуют препараты мелатонина, их рекомендуют принимать людям вынужденным постоянно менять часовые пояса, что приводит к депривации сна.
- ХРОНОТИП. Всех людей условно можно разделить на 3 группы: ЖАВОРОНКИ, СОВЫ, ГОЛУБИ (промежуточный вариант). Считается, что в 50% за тип биоритмов отвечают гены, а остальное приходится на социальную среду, т.е. мы часто подстраиваем свои биочасы под родственников, работу и др. необходимости. Свободный цикл биоритмов у здорового человека отличается от астрономических 24 часов, если он меньше - вы жаворонок, если запаздывает - вы сова. Голубь может легко подстраивать свои биочасы под необходимости. Человечество в большей массе приставлено этим конформизким голубиным биотипом.
Интересно так же изменение биоритмов в течение жизни. Дети чаще жаворонки, к 18-20 годам они мимикрируют под сов и многие в этой стае остаются, а вот пожилые люди относятся к отряду жаворонков , но здесь большую роль играют возрастные изменения организма.
У человек различают две фазы сна: быстрый сон (БС) парадоксальный и медленный сон (МС). Они сменяют друг друга, ведя борьбу между собой за контроль над нашим мозгом, передавая пульт управления через 90 минут.
В норме за 7-8 часов мы проходим 5-6 циклов сна. Причем, в первой половине превалирует МС, во второй - БС, т.к. телесное восстановление для выживания важнее психического.
-
БЫСТРЫЙ СОН еще называют “осколком бодрствования”, т.к. мозг достаточно бодр, глаза бегают под закрытыми веками, а тело может совершать движения.
У новорожденных ФБС занимает 50% времени, у взрослых - 25%. Это связано с целеполаганием данной фазы, она нужна для формирования новых и укрепления имеющихся (используемых)нейронных сетей. Так же БС отвечает за психическое восстановление организма, консолидацию памяти и создание програм поведения во время бодрствования.
Сны в БФ красочные, активные и сюжетные. -
МЕДЛЕННЫЙ СОН, глубокий, занимает 75% от всего времени сна.
Он более древний, более важный. Происходит физическое восстановление организма: накапливание АТФ, висцеральная настройка, вырабатывается гормон роста.
Учитывая тот факт, что во время экстремальных нагрузок ФБС может пропадать полностью, а у некоторых млекопитающих БС отсутствует вообще (дельфины), его роль в жизнедеятельности нашего организма основная. Во время этой фазы сна происходит не только формирование новых нейронных связей, но и уничтожение старых ненужных (нейропластичность мозга, теория синаптического гомеостаза - устранение избыточной информации).
Так же в МФС наш мозг получает информацию от внутренних органов о их состоянии, во время бодрствования висцеральным сигналам сложно пробиться через постоянный информационный поток и только СОС-сигналы не остаются не замеченными (боль, резкое ухудшение функции).
Из этого можно сделать вывод: засыпание на 10-15 минут во время необходимости мозгового штурма (интенсивное обучение, экстремальные ситуации) позволяет повысить когнитивные способности или НЕ ТОРМОЗИТЬ!
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ГИГИЕНЫ СНА
- температура в помещении 18-25 гр.
- минимально возможный уровень шума и освещения
- ложится и вставать в одно и тоже время
- дневной сон не более 20 минут ( при отсутствии проблем с засыпанием)
- умственные и физические нагрузки исключить за 2 часа до сна
- синий свет от электронных устройств ( подавляет выработку мелатонина) максимально исключать - фильтры в гаджетах (режим подавления ССС, “комфорт для глаз”), “янтарные очки” или полностью исключать ЭУ после 20.00
- последний прием пищи за 4 часа до сна
- ложится спать до полуночи (1 час сна до 12 рm = 2 часам сна после )
так же подробно о гигиене сна написано тут Сон в контексте продуктивности и эффектности
СНОВИДЕНИЯ - фантазии нашего мозга!
Это продолжение умственной деятельности во сне.
Ранее считалось что сновидения характерны только для фазы быстрого сна, сейчас доказано что и в глубоком сне нам снятся сны, просто менее яркие и запоминающиеся.
В ФБС - сны насыщены движениями , эмоциональны, они часто имеют сюжет, осмысленность и нарративность. В ФМС - все замедленно, даже действия в сновидениях. Это обусловлено разной по степени активности деятельностью префронтальной коры, а также вовлеченностью зрительной (затылочная область) и слуховой (теменная область) зон коры больших полушарий г.м., это обеспечивает консолидацию зрительной и эмоциональной памяти.
“Говорят, что наши сновидения – это сказки, которые мозг рассказывает сам себе. От внешнего мира он пока изолирован, внутренние органы чувств почти отключены, и мозгу надо чем-то себя занять, поэтому он увлечен играми разума. Мозг не может не пахать, он устроен как компьютер – в медленной стадии сна отдохнул, а в быстрой включился и уже работает.” (М.Г.Полуэктов)
Существует психоаналитическая теория, согласно которой все сновидения появляются в результате воздействия наших подсознательных импульсов, т.е. все сновидения имеют смысл и доносят до нас бессознательную информацию о нас самих. Зигмунд Фрейд (основоположник психоанализа) говорил “сон - познание бессознательного в сознательной жизни”.
Наши сны действительно многое о нас могут рассказать и даже стать в какой-то степени вещими, но трактовать их нужно по собственному личному соннику. Для этого можно вести дневник сна, записывать увиденное во время пребывания в царстве Морфея, потом анализировать, сопоставляя с пережитыми событиями и принимаемыми решениями.
Сейчас очень много говорится о методике ОСОЗНАННЫХ СНОВИДЕНИЙ, когда человек может управлять своим сном, а значит и фантазиями мозга в нем. Онейронавты (люди управляющие своими сновидениями) пребывая во сне осуществляют проверку происходящего на реальность, например выбирается предмет и проверяются его физические свойства, если они изменены или не соответствуют ожидаемым в реальности - вы спите. И здесь начинается самое интересное, через осознание пребывания в собственном сне нам открываются фантастические возможности генерации событийного ряда, ограниченного только степенью нашей испорченности. Все это напомнило фильм Кристофера Нолана “Начало”, ведь осознанные сновидения могут стереть границу между реальностью и сном.
Существуют ли вещие сны ? Мое личное мнение - нет. В ФБС наш мозг производит бессознательную консолидацию памяти на основании полученной информации во время бодрствования с уже хранящейся в нашей памяти, далее создается бессознательное программное поведение, которое мы и осуществляет в реальной жизни. А пришедшие к нам истории в качестве сновидений, является эмоциональным отголоском этой деятельности.
